Judecând după întrebările din motoarele de căutare, cel mai mare interes dintre sistemele nutriționale care vă permit să reduceți greutatea corporală este dieta keto, al cărei nume complet este dieta ketogenă. Ce este? Pentru cei care nu cunosc, vom desfășura un scurt program educațional despre efectul cetozei asupra compoziției corporale, ce este posibil într-o dietă keto, ce nu este și vom descrie, de asemenea, pe scurt avantajele suplimentare ale acestui sistem de nutriție. pentru cei implicați în sport, în comparație cu o dietă obișnuită săracă în carbohidrați.
Ce este dieta keto
În general, dieta keto este un plan de nutriție special care limitează la maximum consumul tuturor carbohidraților - atât zaharuri rapide, cât și carbohidrați lente - compensând deficiența acestora cu grăsimi animale și vegetale. Și din moment ce corpul nostru este „ascuțit" în primul rând pentru a obține energie din descompunerea glucozei, atunci, în esență, dieta ketogenă este înfometarea corpului fără înfometare reală.
Efectele pozitive ale deficitului de carbohidrați nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru tratamentul bolilor, inclusiv epilepsia, sunt cunoscute încă de la începuturile medicinei occidentale. Crearea și prima popularitate în masă a prototipurilor de tipuri de diete ceto moderne a avut loc cu mai bine de 100 de ani în urmă, la cumpăna dintre secolele XIX și XX, în sanatoriile fizioterapeutice din Statele Unite. Dar, așa cum era de așteptat, după trei decenii, interesul pentru dieta keto pentru pierderea în greutate a dispărut.
Dar pe planul de nutriție ketogenică, care astăzi se numește standard sau clasic (SKD), în anii 20. secolul trecut, pediatrii nord-americani au acordat o atenție deosebită, în special dr. M. Peterman de la Clinica Mayo. Cu ajutorul lor, dieta keto a devenit un „salvator de viață" în tratamentul copiilor epileptici. De ce? Spre deosebire de anticonvulsivantele inventate la acea vreme, dieta ketogenă clasică a blocat dezvoltarea convulsiilor fără efecte secundare. Dar noile medicamente antiepileptice i-au făcut pe epileptologii pediatri să uite de dieta keto pentru o vreme.
Tot ce este nou este bine uitat vechi. Ultimii douăzeci de ani, și mai ales timpul prezent, au devenit epoca de aur a dietelor keto. Pe lângă pierderea în greutate, tratarea obezității și a epilepsiei refractare în copilărie (dificil de controlat cu medicamente), sistemele de nutriție ketogenă sunt folosite cu succes de sportivi, culturiști, specialiști în fitness și specialiști în stil de viață sănătos. Se efectuează cercetări privind eficacitatea meniurilor dietei ketogenice ca tratament adjuvant pentru tulburările metabolice și neurodegenerările, cum ar fi boala Alzheimer, scleroza multiplă autoimună și sindromul de deficiență a transportorului de glucoză-1.
Ce este cetoza
De ce combinația de „carbohidrați min + grăsimi maxime și proteine normale în echilibrul BJU" vă ajută să pierdeți în greutate? Acest lucru este posibil printr-un proces numit cetoză. Reprezintă formarea unui număr mare de corpi cetonici în timpul descompunerii grăsimilor și este o reacție adaptativă la deficitul de carbohidrați. Natura a inventat cetoza deoarece acizii grași care sunt eliberați atunci când grăsimile sunt arse nu pot traversa bariera hematoencefalică a creierului și îi oferă energia de care are nevoie pentru a funcționa. De fapt, dieta ketogenă te ajută să slăbești protejându-ți creierul de foame.
Cetoza începe în condiția de 5 zile și continuă ulterior, în mod regulat sau intermitent, dar cu o lipsă acută de carbohidrați. Ponderea lor în soldul BJU ar trebui să fie <5% (sau <20 g/zi). Acest timp și limită permit rezervei de glicogen din ficat să fie complet consumată și să nu fie restabilită, ceea ce este impulsul pentru ca ficatul să producă corpi cetonici din acizii grași ai grăsimilor descompuse.
Contraindicații pentru a rămâne în stare de cetoză
A fi în stare de cetoză este absolut interzisă:
- înainte de operații chirurgicale și plastice;
- în timpul sarcinii, alăptării;
- abuz de alcool;
- persoane din categoria de vârstă 60+;
- în prezența hiperuricemiei, porfirie acută intermitentă, oncologie;
- atunci când sunt tratate cu medicamente SGLT-2.
Este nevoie de permisiunea unui medic pentru o dietă keto pentru diabeticii de tip 1, persoanele cu probleme renale și hepatice, cu diagnostic de ICC și/sau aritmie cardiacă, după un accident vascular cerebral sau o boală infecțioasă. Cu mare prudență, medicii permit dieta ketogenă pentru cei care au probleme cu sistemul respirator.
Diferite tipuri de diete Keto
Nu există o clasificare oficială a dietelor keto, dar neoficial astăzi există 9 tipuri (specii) de diete ketogenice: clasice sau standard/SKD, carbohidrați foarte restricționați/VLCKD, bine formulate/WFKD, lanț mediu/MCT, dietă ceto hipocalorică, ciclică /CKD, țintită/ TKD, bogat în proteine/HPCD, vegan/vegan-CKD.
Să aruncăm o scurtă privire asupra celor mai populare planuri de nutriție ketogenică care sunt folosite de culturisti pentru a reduce masa musculară, care doresc să slăbească, care intenționează să facă exerciții cu echipamente cardio și de antrenament de forță și care, de asemenea, se angajează în sporturi de mare intensitate care nu nu necesită performanță la viteză mare.
Dieta Keto țintită sau direcționată TKD
Planul TKD Keto este conceput special pentru sportivi și pasionați de fitness. După o intrare de 5 zile în cetoză conform standardului de echilibru BZHU al dietei ketogenice clasice SKD - 20/75/5%, în zilele de antrenament, înainte sau după sfârșit, puteți lua un gainer, alte băuturi sau alimente cu 20 -30 g carbohidrați (total). Sold zilnic al BJU cu TKD: 20/65/15%. În același timp, 15% din carbohidrați corespund a 80 g, ale căror surse permise sunt fructele, laptele, cerealele integrale, alimentația sportivă. În zilele libere de la antrenament, soldul BJU = SKD.
Dieta keto ciclică CKD
O versiune ciclică a dietei keto a fost inventată special pentru culturisti și sportivi care efectuează volume mari de exerciții explozive de mare intensitate în timpul antrenamentului, care consumă mult glicogen muscular. Planul de CKD pentru a pierde 1, 0-1, 5 kg de grăsime pe săptămână:
- Faza de epuizare a carbohidraților— 5 sau 6 zile — BJU: 20/75/5%. Pentru o masă nu puteți mânca mai mult de 4-8 g de carbohidrați din legume verzi.
- Faza de încărcare cu carbohidrați— 1 sau 2 zile (de la 12 la 36 de ore) — BJU: 15/15/70%. Acoperirea deficitului de carbohidrați nu trebuie să aibă loc cu zaharuri adăugate rapid, ci cu pâine, cereale, legume proaspete sau coapte. Pentru 1 masă trebuie să mănânci de la 40 la 120 g de carbohidrați. Consumul de fructe ar trebui evitat, deoarece principalul lor zahăr este fructoza, care în primul rând umple rezervele de glicogen din ficat și nu din mușchi.
Planul de antrenament al dietei de ciclism ketogenic CKD este adaptat fazelor CKD. În perioada de epuizare a rezervelor de carbohidrați de luni, marți și miercuri, întregul corp este antrenat, iar ultimul antrenament de forță „ucigaș" este efectuat imediat înainte de faza de încărcare. Cardio este efectuat pentru toate cele 5-6 zile, iar 1 sau 2 zile libere de la antrenament ar trebui să cadă în timpul fazei de încărcare cu carbohidrați.
Dieta vegană keto vegană-CKD
Keto-veganismul este un obiectiv complet realizabil, iar echilibrul BJU poate fi ales la fel ca și pentru consumatorii de carne. Datorită varietății mari de rețete keto de pe internet și a posibilității de a achiziționa suplimente nutritive pentru sport MCT și o băutură pudră 100% vegană, meniul vegan-CKD astăzi este destul de ușor de creat, iar capacitatea de a folosi diferite ierburi și condimente face „nu plictisitor".
Ce alimente poți mânca în dieta keto?
Alimentele de bază din dieta keto sunt:
- carne, untură, bulion de oase, carne de pasăre, ouă, pește, fructe de mare, caviar, nuci:
- unt, smântână, produse lactate fermentate standard și bogate în grăsimi fără adaos de zaharuri, brânză tare;
- uleiuri vegetale nerafinate;
- legume proaspete fără amidon, în special legume cu frunze verzi, precum și legume sărate și murate, fără a adăuga zahăr și oțet;
- ciuperci, lapte de cocos și așchii, ierburi, condimente;
- îndulcitori, sosuri speciale fără carbohidrați, sosuri, siropuri și dressing-uri;
- gustări proteice fără zahăr.
Dieta vegană keto include produse care înlocuiesc carnea, peștele și ouăle - brânză tofu, carne de soia, nuci.
Principala sursă de carbohidrați într-o dietă ketogenă sunt legumele dulci, de exemplu, morcovi, dovleac, sfeclă roșie, avocado, precum și o cantitate mică de prune și piersici necoapte, lime, lămâie, grepfrut verde, merișoare, căpșuni, zmeură, pepene verde. , cireș prune.
Băuturile de bază din meniul dietei keto sunt apă minerală, cafea, ceai, băuturi cu ceai, cicoare, decoct de măcese. Din gama alcoolică sunt permise vinurile seci și băuturile spirtoase neindulcite, iar din dulciurile obișnuite este permisă ciocolata amară neagră 85%.
Ce alimente ar trebui să eviți?
Iată ce nu ar trebui să includeți în dieta dvs. în timp ce urmați o dietă ketogenă:
- sifone dulci, sucuri de fructe și fructe de pădure, băuturi din fructe, jeleu, kvas, bere, balsamuri, vinuri de desert și dulci, vermut;
- zahăr, miere, dulciuri, produse de cofetărie;
- tot laptele;
- produse de panificatie, produse de patiserie, paste, orez, porumb, cartofi;
- leguminoase;
- fructe uscate, fructe de pădure și fructe.
Datorită faptului că dăunează sănătății, nutriționiștii sfătuiesc, de asemenea, să nu folosească grăsimi combinate, margarine tari și moi și pentru toată lumea, nu doar pentru cei care urmează o dietă keto.
Cum arată un plan săptămânal de masă keto: meniu gratuit pentru dieta keto
Fiecare popularizator al dietei keto oferă propriul său meniu. Exemplul nostru de dietă keto se distinge prin modernitatea rețetelor, stăpânind pe care le puteți crea un plan de masă „neplictisitor" timp de cel puțin câteva luni, schimbând poziția felurilor de mâncare în categoria lor la discreția dumneavoastră.
| Mic dejun keto | Prânzuri Keto | Cine Keto | |
|---|---|---|---|
| 1 | Brioșe cu banane Keto | Salata greceasca cu pui | Cotlete de porc |
| 2 | Omletă verde | Salată de pui și avocado | Pui, conopida |
| 3 | Biscuiți Keto și Sos | Supă ușoară de broccoli și cheddar | Creveți toscani crem |
| 4 | Smoothie verde, quiche keto | Salsa Verde de Creveți | Tacos mexicani umplute |
| 5 | Mic dejun barci cu sunca si branza | Pește copt cu roșii și sos pesto | Spanac, anghinare, caserolă de pui |
| 6 | Ou copt | Piept de pui la gratar cu usturoi si ierburi | Cheesesteak Philadelphia cu ciuperci portobello |
| 7 | Barci cu avocado | Rula de ouă într-o ceașcă | Somon la gratar |
Chiar dacă acest meniu de dietă keto include pește și creveți, aceștia încă nu sunt suficiente pentru a acoperi necesarul de Omega-3. Vă recomandăm să includeți suplimentele de nutriție sportivă Omega-3 și MCT în planul dumneavoastră de dietă ketogenă.
Efectele secundare ale dietei keto
Din păcate, dieta ketogenă are și dezavantajele ei. În ciuda dovezilor că acest plan de dietă nu crește riscul de a dezvolta ateroscleroză, în primele săptămâni dieta ketogenă poate provoca astfel de efecte secundare precum:
- dureri de cap, amețeli;
- arsuri la stomac, greață, greață, senzație de vomă, episoade de vărsături;
- constipație;
- „respirație ceto" cu o aromă caracteristică de acetonă;
- „gripa ceto" este un complex de simptome care include sete, ritm cardiac crescut și urinare, transpirație, frisoane și piele de găină, tremurări musculare ușoare, confuzie ușoară, iritabilitate, slăbiciune și insomnie.
Toate simptomele de mai sus vor dispărea de la sine, iar sănătatea și performanța dumneavoastră vor fi mai bune decât înainte de dieta keto. Luarea a 1–1, 5 l/zi dintr-o băutură cu electroliți fără carbohidrați va ajuta la accelerarea procesului de „recuperare". Periajul dinților de două ori și mestecat guma va ajuta „a ascunde urma respirației keto".
Din păcate, pe termen lung, sunt posibile intoxicații cu proteine (hiperproteinemie), probleme cu rinichii, gută și deficit de micronutrienți. Ultimul efect secundar este cel mai ușor de tratat. Acest lucru va fi ajutat de complexele de vitamine și minerale pentru bărbați și femei, care ar trebui luate la începerea dietei keto. Pentru a evita complicațiile grave datorate nivelurilor ridicate de lipoproteine din sânge, ar trebui să vă monitorizați cu atenție sănătatea și culoarea urinei și, dacă sănătatea se înrăutățește și urina devine tulbure, începeți o ieșire treptată din dietă, oferind organismului un pauză de la cetoză timp de 1 lună.
Sfaturi pentru menținerea sănătății intestinale în dieta Keto
Pentru majoritatea, dieta ketogenă are un efect benefic asupra stării microflorei intestinale. Pentru cei care au probleme, experții sfătuiesc:
- limitează-ți aportul de proteine din zer și mazăre;
- reduceți proporția de proteine animale, înlocuindu-le cu proteine vegetale;
- adăugați alimente fermentate permise în meniul dietei keto - iaurturi și chefir neîndulcite, legume murate complet fermentate și kimchi, preparate fără zahăr adăugat;
- folosiți suplimente alimentare cu inulină, lactuloză și prebiotice și, dacă este necesar, probiotice;
- crește ponderea suplimentelor cu Omega-3.
Problemele cu microbiota pot fi, de asemenea, o consecință a utilizării atât a îndulcitorilor artificiali, cât și naturali, non-carbohidrați. Din păcate, acestea vor trebui abandonate. În condiții de cetoză, microflora intestinală poate organiza și „revoluții" împotriva semifabricatelor și a fast-food-urilor gata preparate.
Te va ajuta dieta keto să slăbești?
Dieta ketogenă nu este potrivită pentru cei care nu sunt pregătiți să renunțe la dulciuri și alimente care conțin carbohidrați. Cu ipoteza „Voi mânca o bucată mică de prăjitură, este în regulă", dieta keto nu funcționează.
Dar dacă respectați regulile, la 4-6 săptămâni de la intrarea în cetoză, veți pierde 2-3 kg de grăsime și nu lichidul intercelular și țesutul muscular, care este inerent oricărei alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați și hipocalorii. Acest rezultat este confirmat de studiile care evaluează eficacitatea dietelor ketogenice la persoanele cu obezitate în stadiul II, care, din cauza greutății lor mari, nu pot face mișcare pe deplin. Dar chiar și cu antrenament intens cu greutăți mari, masa musculară nu se va pierde, deoarece dieta keto (starea cetozei și corpii cetonici) protejează mușchii scheletici de distrugere.
Iată câteva alte beneficii pe care le puteți obține din pierderea în greutate cu dieta keto:
- aportul caloric zilnic redus în mod ideal pentru sportivi - nu mai mult de 500 kcal;
- vigoare, intensificarea antrenamentului;
- arderea maximă a grăsimii subcutanate și viscerale;
- îmbunătățirea funcțiilor cognitive ale creierului și ale tiroidei;
- reducerea markerilor inflamatori din sânge, ceea ce reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare;
- apetit scăzut, în ciuda unei diete sărace în calorii;
- reducerea severității, oprirea progresiei sau dispariția acneei (puncte negre);
- creșterea nivelului bazal (liber și de bază) de testosteron la bărbați;
- creșterea VO2max - consumul maxim de oxigen;
- pentru majoritatea - un efect pozitiv asupra modificărilor arhitecturii bacteriene a microbiotei și a funcțiilor biologice ale intestinului;
- o scădere constantă a concentrației de hemoglobină glicata și insulină, care va fi un factor pozitiv pentru metabolismul carbohidrați-lipid după părăsirea cetozei.
În plus, mai multe studii au demonstrat că dieta ketogenă este planul de dietă ideal pentru tăiere. Combinația sa cu antrenamentul de anduranță duce la pierderea rapidă a rezervelor de grăsime, iar dieta keto + antrenamentul cu greutăți este o pierdere eficientă de grăsime a masei musculare murdare, menținând sau chiar mărind volumul său slab.
Merită încercat dieta keto?
În concluzie, să clarificăm că dieta ketogenă nu este un sistem magic și ușor de slăbit. Deși nu este la fel de important ca în cazul altor tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, necesită și efort. Pe langa verificarea produsului, ai nevoie de un deficit caloric zilnic + antrenament cardio si forta regulat, conform unui plan si intr-un mod adecvat tipului tau de corp.
Pentru o pierdere stabilă a prea mult exces de greutate, trebuie să slăbiți cu o dietă keto încet - peste 6 luni. Când rezultatul este atins, este necesară o tranziție treptată la o nutriție nutrițională sănătoasă. În caz contrar, greutatea poate reveni și poate dăuna sănătății. Cei care se îndoiesc de voința și/sau sănătatea lor sunt sfătuiți să acorde atenție planurilor de masă cu restricții mai puțin stricte de carbohidrați - acestea sunt MAD (dieta Atkins modificată) și LGIT (dieta cu indice glicemic scăzut).